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Anleitung «Trainingslevel standard»
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Trainingslevel standard: Schritt für Schritt
Sie möchten sich auch auf lange Sicht sicher durch den Alltag bewegen? Mobil und unabhängig unterwegs sein? Trainieren Sie Muskeln und Gleichgewicht und schaffen Sie so die besten Voraussetzungen dafür. Angefangen mit leichten Übungen, steigern Sie mit der Zeit das Level – und werden immer stabiler. Sie wollen mehr? Auf einer instabilen Unterlage ausgeführt, eignen sich die Übungen auch für das Trainingslevel plus.
Richtig trainieren leicht gemacht
Tipp #1
Richtig aufbauen: Steigern Sie die Belastung allmählich und achten Sie immer auf die korrekte Bewegungsausführung, bevor Sie zum nächsten Level gehen.
Tipp #2
Richtig ausüben: Führen Sie die Trainingseinheit langsam und kontrolliert aus und atmen Sie dabei gleichmässig.
Tipp #3
Bei starken oder wiederholt stechenden Schmerzen ist es sinnvoll, mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer anderen Fachperson Kontakt aufzunehmen.
Tipp #4
Dran bleiben: Trainieren Sie dreimal pro Woche mit verschiedenen Übungen aus jeder Kategorie (Kraft, Gleichgewicht und Dynamik).
Kraft
Starke Beine, starke Leistung: Ihre Beinmuskeln unterstützen Sie beim Gehen, Treppensteigen und beim Sich-Auffangen nach einem Stolperer. Ergänzend unterstützt Sie die Rumpfmuskulatur bei der aufrechten Haltung. Beginnen Sie heute mit dem Training, um möglichst lange auf eigenen Beinen zu stehen. Starten Sie dabei mit der Stufe A und steigern Sie das Level allmählich.
Übung 1
Ausfallschritt
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Übung 2
Zehenstand
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Übung 3
Zehen / Fuss heben
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Gleichgewicht
Schön ausbalanciert: Mit leichten Übungen fürs Gleichgewicht stabilisieren Sie Ihren Körper und bewahren sowohl beim Sitzen und Stehen als auch beim Gehen die Haltung. Ein gestärkter Rumpf erleichtert den Alltag, zum Beispiel, wenn Sie Gegenstände aufheben oder im Garten arbeiten. Starten Sie mit der Stufe A und steigern Sie die Intensität nach und nach.
Übung 4
Im Gleichgewicht bleiben
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Übung 5
Stand mit Luftmalen
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Übung 6
Einbeinstand mit Antippen
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Dynamik
In Bewegung: Wer in der Balance ist, geht auch auf unebenem Boden aufrecht und stolperfrei. Trainieren Sie Ihr Gleichgewicht und überwinden Sie müheloser kleine Hindernisse wie Stufen, Wurzeln und Trottoirabsätze. Von Stufe A bis C steigern Sie die Intensität allmählich. Sind Sie auf Gehhilfe angewiesen, absolvieren Sie die Übungen damit.
Übung 7
Gehen an Ort mit Armbewegungen
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Übung 8
Im Quadrat gehen
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Übung 9
Auf einer Linie gehen und laut rückwärts zählen
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