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Richtig trainieren leicht gemacht

Tipp #1

Haltehilfe: Halten Sie sich an einem Sessel, Tisch oder einer Küchenkombination fest. Alternativ dient auch ein stabiler Stuhl oder ein arretierter, gegen die Wand gestellter Rollator. Stehen Sie aufrecht und stützen Sie sich nur so weit wie nötig ab. Übrigens: Je nach Tagesform gelingen Ihnen auch anspruchsvollere Übungen. Wichtig ist, dass Sie jederzeit auf Ihren Körper hören.

Tipp #2

Richtig atmen: Konzentrieren Sie sich darauf, während der Belastungsphase auszuatmen. Dauert diese Phase bei einzelnen Übungen zu lange für Sie, dann lassen Sie den Atem fliessen. So oder so: Pressatmung – also das Luftanhalten bei Anstrengung – sollten Sie jederzeit vermeiden.

Tipp #3

Richtig aufbauen: Steigern Sie die Belastung allmählich und achten Sie immer auf die korrekte Bewegungsausführung, bevor Sie zum nächsten Level gehen.

Tipp #4

Kreislauf in Schwung bringen: Gehen Sie einige Minuten auf der Stelle. Dafür heben Sie beide Knie abwechselnd an und schwingen gleichzeitig die Arme. Falls Ihnen das Ganze zu wackelig ist, können Sie sich an einem arretierten Rollator festhalten oder die Übung sitzend machen. Ob sitzend oder stehend: Achten Sie darauf, dass Sie die Fussgelenke bewusst mitbewegen.

Tipp #5

Muskelkater: Wenn die Muskeln nach dem Training etwas ziehen oder leicht schmerzen, haben Sie alles richtig gemacht. Bei starken oder wiederholt stechenden Schmerzen ist es sinnvoll, mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer anderen Fachperson Kontakt aufzunehmen.

Kraft

Starke Beine, starke Leistung: Ihre Beinmuskeln helfen Ihnen beim Gehen, Treppensteigen und Sich-Auffangen nach einem Stolperer. Ergänzend unterstützt Sie die Rumpfmuskulatur bei der aufrechten Haltung. Beginnen Sie heute mit der Stufe A und steigern Sie das Level allmählich.

Übung 1

Oberschenkel­mus­ku­latur

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Übung 2

Waden- und Schien­bein­mus­ku­latur

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Übung 3

Rumpf­muskulatur

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Gleichgewicht

Schön ausbalanciert: Mit leichten Übungen fürs Gleichgewicht stabilisieren Sie Ihren Körper und bewahren sowohl beim Sitzen und Stehen als auch beim Gehen die Haltung. Ein gestärkter Rumpf erleichtert den Alltag, zum Beispiel, wenn Sie Gegenstände aufheben oder im Garten arbeiten. Starten Sie mit der Stufe A und steigern Sie die Intensität nach und nach.

Wichtig: Eine Haltehilfe in unmittelbarer Nähe schützt Sie vor unnötigen Stürzen.

Übung 4

Gleich­gewicht hal­ten

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Übung 5

Ein­bein­stand mit Va­ri­at­ionen

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Übung 6

«Luft­malen»

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Dynamik

In Bewegung: Wer in der Balance ist, geht auch auf unebenem Boden aufrecht und sicher. Trainieren Sie Ihr Gleichgewicht und überwinden Sie müheloser kleine Hindernisse wie Stufen, Wurzeln und Trottoirabsätze. Von Stufe A bis C steigern Sie die Intensität allmählich. Sind Sie auf eine Gehhilfe angewiesen, absolvieren Sie die Übungen damit.

Übung 7

Wie auf einem Seil vor­wärts und rück­wärts gehen

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Übung 8

Schritte seit­wärts

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Übung 9

Eine Acht gehen

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Anleitung «Trainingslevel leicht»
PDF, 4 MB

Gruppentrainings 

Knüpfen Sie im Gruppentraining neue Kontakte und überwinden Sie gemeinsam den berühmten inneren Schweinehund.