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Richtig trainieren leicht gemacht

Tipp #1

Richtig aufbauen: Steigern Sie die Belastung allmählich und achten Sie immer auf die korrekte Bewegungsausführung, bevor Sie zum nächsten Level gehen.

Tipp #2

Richtig ausüben: Führen Sie die Trainingseinheit langsam und kontrolliert aus und atmen Sie dabei gleichmässig.

Tipp #3

Bei starken oder wiederholt stechenden Schmerzen ist es sinnvoll, mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer anderen Fachperson Kontakt aufzunehmen.

Tipp #4

Dran bleiben: Trainieren Sie dreimal pro Woche mit verschiedenen Übungen aus jeder Kategorie (Kraft, Gleichgewicht und Dynamik).

Kraft

Starke Beine, starke Leistung: Ihre Beinmuskeln unterstützen Sie beim Gehen, Treppensteigen und beim Sich-Auffangen nach einem Stolperer. Mit gezieltem Training wirken Sie der natürlichen Abnahme der Muskelkraft entgegen. Beginnen Sie mit der leichten Variante, steigern Sie zuerst die Anzahl an Wiederholungen und später den Schwierigkeitsgrad. Achten Sie dabei auf die korrekte Bewegungsausführung.

Übung 1

Kniebeuge breit

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Übung 2 

Bein abspreizen

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Übung 3

Starker Ober­schenkel

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Gleichgewicht

Schön ausbalanciert: Mit Übungen auf instabiler Unterlage trainieren Sie Ihr Gleichgewicht und bewahren sowohl beim Sitzen als auch beim Gehen die Haltung. Ein gestärkter Rumpf erleichtert den Alltag, zum Beispiel, wenn Sie Gegenstände aufheben oder im Garten arbeiten. Starten Sie mit der Stufe A und steigern Sie die Intensität nach und nach.

Übung 4

Parallelstand mit Armbewegungen

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Übung 5

Um sich greifen

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Übung 6

Einbein­stand

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Dynamik

In Bewegung: Wer in der Balance ist, geht auch auf unebenem Boden aufrecht und sicher. Trainieren Sie Ihr Gleichgewicht und überwinden Sie müheloser Hindernisse, beispielsweise auf einer Wanderung. Von Stufe A bis C steigern Sie die Intensität allmählich.

Übung 7

Schritt­folge

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Übung 8

Twist

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Übung 9

Über Stock und Stein

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Anleitung «Trainingslevel plus»
PDF, 4 MB

Trainieren auf instabiler Unterlage

Eine instabile Unterlage ermöglicht ein intensiveres Training. Verwenden Sie dafür die Balance-Discs.

Alternativ funktioniert auch eine Gymnastikmatte (offen oder gerollt), ein Balancierkreisel, ein AIREX®-Pad oder BOSU®-Ball, ein zusammengerolltes Handtuch oder Sie trainieren auf dem weichen Rasen im Garten.

Balance-Discs richtig anwenden

Verstärken Sie den Effekt mit den Balance-Discs und fordern Sie Ihr Gleichgewicht heraus.

Einfache Variante
Stehen Sie mit jedem Fuss auf jeweils zwei hintereinander liegende Discs.

Mittlere Variante
Stehen Sie mit der Fussmitte auf jeweils eine Disc pro Seite. Versuchen Sie, den Boden möglichst nicht zu berühren.

Schwierige Variante
Stehen Sie mit jedem Fussballen auf jeweils eine Disc, die Fersen bleiben dabei in der Luft.

Profi-Variante
Legen Sie pro Seite zwei Discs aufeinander. Stehen Sie mit dem Fussballen auf die doppelten Discs, die Fersen bleiben dabei in der Luft.

Gruppentrainings 

Knüpfen Sie im Gruppentraining neue Kontakte und überwinden Sie gemeinsam den berühmten inneren Schweinehund.