Training zur Sturzprävention
Monatsthema Mobilesport
Ein systematisches sturzpräventives Training kann das Risiko von Stürzen im Alltag reduzieren. Es ist in alle Bewegungs- und Sportaktivitäten integrierbar und bietet älteren Erwachsenen einen wichtigen Zusatznutzen. Dieses Mobilesport-Monatsthema liefert Kursleitenden wertvolle Inputs zur Gestaltung eines abwechslungsreichen sturzpräventiven Trainings mit Übungsideen für vier Bewegungsarten:
• Wandern, Walking, Nordic Walking
• Yoga, Qigong, Pilates
• Rückschlagspiele
• Tanzen
Übungsideen
Kraft und Gleichgewicht sind von zentraler Bedeutung, um Stürzen vorzubeugen. Wer beides regelmässig trainiert, bleibt im Alltag mobil und unabhängig. Deshalb gehören Kraft- und Gleichgewichtsübungen in jede Einheit eines Bewegungs- und Sporttrainings für Erwachsene. Besonders effektiv ist ein progressiv gestaltetes Training, das heisst, die Schwierigkeit wird sukzessive gesteigert.
Spielerisches und variantenreiches Training für das Gleichgewicht:
Training zu Musik - Songs und Choreografien
Bewegung zu Musik ist hervorragendes kognitiv-motorisches Training und für viele ein wichtiger Motivator zum Aufrechterhalten eines aktiven Lebensstils und damit für einen gesunden Körper und Geist. Trainieren Sie in Ihren Gruppen sturzpräventiv zu Musik und den passenden Choreografien. Die einzelnen Musikstücke mit ihren unterschiedlichen Charakteren beinhalten verschiedene Schwerpunkte für das Gleichgewichtstraining.
Der Kampagnensong und die dazugehörige Choreografie entstanden zu Beginn der Kampagne. Alle wichtigen Elemente des sturzpräventiven Trainings sind integriert und die Sequenzen lassen sich in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden durchführen.
Stil: Pop/Instrumental; klare Struktur; eignet sich für das Training des statischen Gleichgewichts.
Stil: Funk/Pop; klare Struktur; eignet sich für das Training des dynamischen Gleichgewichts.
Stil: Pop/Jazz; unregelmässige Struktur; auch Einbau von Kraftelementen möglich.
Stil: Stück mit unterschiedlichen Tempi und Taktarten.
Stil: Dreisprachig zum Mitsingen, Bewegen und Begegnen; Statisches und dynamisches Gleichgewicht.
Übungsprogramme
Diese vier Übungsprogramme beinhalten Ideen für den Gruppen- und Einzelunterricht und das Training zu Hause. Die Programme können miteinander kombiniert und mit weiteren Übungen angereichert werden.
Die Übungen sind auch geeignet für Menschen mit erheblichen muskulären Defiziten und Gehbehinderungen und für die Wiederaufnahme des Trainings z. B. nach einer Krankheit. Sie lassen sich zusätzlich kombinieren mit dem Einsatz von instabilen Unterlagen zur Erschwerung der Übungen.
In den Übungen des Levels standard geht es schon ganz schön zur Sache, wenn man die schwierigen Varianten wählt. Sie sind gut kombinierbar mit dem Level leicht oder plus. Die meisten Übungen sind auch auf instabiler Unterlage durchführbar.
Das Level plus beinhaltet Übungen auf instabiler Unterlage. Dadurch wird eine höhere Intensität erreicht. Eine korrekte Übungsausführung ist Voraussetzung dafür. Grundsätzlich können instabile Unterlagen in die meisten Übungen aus den Levels leicht und standard integriert werden.
Kognitiv-motorische Übungen sind ein wichtiger Bestandteil des sturzpräventiven Trainings. Eine Auswahl an Übungsbeispielen ist im Level mental zu finden. Das «Übungsset mental» gibt Anregungen für das Training zu Hause und kann auch als Station in einem Zirkeltraining in der Gruppe sehr gut eingesetzt werden.
Tests zum Sturzrisiko
Für den Gruppenunterricht mit älteren Erwachsenen eignen sich zwei Tests besonders, da sie wenig Material benötigen und relativ einfach durchzuführen sind:
- Timed «Up and Go»-Test
- Chair-Rising-Test
Führen Sie diese Tests mindestens halbjährlich durch – dann lässt sich ein Verlauf feststellen, der in den meisten Fällen die Effekte des Trainings widerspiegelt. Er gibt Hinweise zur Anpassung der Trainingsinhalte oder kann auf veränderte physische Voraussetzungen hinweisen.
Tipps fürs Training
zu Hause
sichergehen.ch empfiehlt 3 × pro Woche 30 Minuten sturzpräventives Training. Das bedeutet, dass Ihre Kursteilnehmer/-innen neben dem Kursbesuch auch zu Hause Übungen machen sollten.
Der Bewegungstest lässt sich für Leitende von Gruppenkursen nutzen, um den Teilnehmenden individuelle Heimtrainingsprogramme abzugeben. Entweder führen die Teilnehmenden den Test selbst durch oder Sie integrieren den Test in eine Lektion, notieren die Resultate und drucken dann die entsprechenden Programme für die Teilnehmenden aus.
Wichtig: Die Übungen, die in ein Heimtrainingsprogramm aufgenommen werden, sollten den Teilnehmenden bekannt sein und vorher in den Gruppenstunden durchgeführt werden, um eine korrekte Übungsausführung zu gewährleisten.