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Aller Anfang ist nicht schwer

Beginnen Sie mit simplen Trainingseinheiten, die Sie sogar mit gewissen Bewegungseinschränkungen problemlos meistern. So bauen Sie Ihre Muskulatur auf und steigern Kraft und Gleichgewicht auch nach Operationen oder längeren Krankheiten. Starten Sie sanft, achten Sie auf eine korrekte Ausführung – zu Beginn kann Sie dabei auch eine Fachperson unterstützen.

Fortschritte gemacht? Werden die Übungen zu einfach, wiederholen Sie den Bewegungstest.

Schritt für Schritt 

Sie starten bereits auf einem soliden Niveau. Trainieren Sie Muskeln und Gleichgewicht regelmässig und schaffen Sie so die besten Voraussetzungen für den unabhängigen Alltag. Angefangen mit leichten Übungen, steigern Sie mit der Zeit das Level. Sie werden kräftiger, Ihr Gleichgewicht stabiler.

Fortschritte gemacht? Werden die Übungen zu einfach, wiederholen Sie den Bewegungstest.

Jetzt aber richtig

Sie sind bereits gut in Form, Gratulation! Bleiben Sie am Ball und erhöhen Sie das Level, indem Sie zuerst einige, am Ende alle Übungen auf einer instabilen Unterlage trainieren. Das erfordert nicht nur ein solides Kraftniveau, sondern auch einen stabilen Rumpf.

Ihre Übungen im richtigen Trainingslevel

Kraft

Starke Beine, starke Leistung: Ihre Beinmuskeln unterstützen Sie beim Gehen, Treppensteigen und beim Sich-Auffangen nach einem Stolperer. Ergänzend unterstützt Sie die Rumpfmuskulatur bei der aufrechten Haltung. Beginnen Sie heute mit dem Training, um möglichst lange auf eigenen Beinen zu stehen. Starten Sie dabei mit der Stufe A und steigern Sie das Level allmählich.

Übung 1

Aus­fall­schritt

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Übung 2

Zehenstand

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Übung 3

Zehen / Fuss heben

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Gleichgewicht

Schön ausbalanciert: Mit leichten Übungen fürs Gleichgewicht stabilisieren Sie Ihren Körper und bewahren sowohl beim Sitzen und Stehen als auch beim Gehen die Haltung. Ein gestärkter Rumpf erleichtert den Alltag, zum Beispiel, wenn Sie Gegenstände aufheben oder im Garten arbeiten. Starten Sie mit der Stufe A und steigern Sie die Intensität nach und nach.

Übung 4

Im Gleichgewicht bleiben 

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Übung 5

Stand mit Luftmalen

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Übung 6

Ein­bein­stand mit An­tippen 

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Dynamik

In Bewegung: Wer in der Balance ist, geht auch auf unebenem Boden aufrecht und stolperfrei. Trainieren Sie Ihr Gleichgewicht und überwinden Sie müheloser kleine Hindernisse wie Stufen, Wurzeln und Trottoirabsätze. Von Stufe A bis C steigern Sie die Intensität allmählich. Sind Sie auf Gehhilfe angewiesen, absolvieren Sie die Übungen damit.

Übung 7

Gehen an Ort mit Arm­be­we­gung­en 

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Übung 8

Im Quadrat gehen 

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Übung 9

Auf einer Linie ge­hen und laut rück­wärts zählen 

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Mental

Stabilität und Gleichgewicht kommen nicht nur vom körperlichen Training. Auch die mentale Fitness trägt ihren Teil dazu bei und hilft, Stürze zu vermeiden. Aufmerksamkeit, Kontrollprozesse sowie die visuell-räumliche Orientierung unterstützen Sie dabei, schnell und präzise auf unerwartete Situationen zu reagieren. Stärken Sie die mentalen Funktionen und steigern Sie Lebensqualität und Selbstständigkeit. 

Übung 1

Zahlen­salat - Stufe A

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Übung 2

Zahlensalat – Stufe B

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Übung 3

Zahlensalat – Stufe C

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Richtig trainieren leicht gemacht

Tipp #1

Richtig aufbauen: Steigern Sie die Belastung allmählich und achten Sie immer auf die korrekte Bewegungsausführung, bevor Sie zum nächsten Level gehen.

Tipp #2

Richtig ausüben: Führen Sie die Trainingseinheit langsam und kontrolliert aus und atmen Sie dabei gleichmässig.

Tipp #3

Bei starken oder wiederholt stechenden Schmerzen ist es sinnvoll, mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer anderen Fachperson Kontakt aufzunehmen.

Tipp #4

Dran bleiben: Trainieren Sie dreimal pro Woche mit verschiedenen Übungen aus jeder Kategorie (Kraft, Gleichgewicht und Dynamik).

Ihr Trainingsprogramm für zu Hause

Laden Sie die Übungsanleitungen als PDF herunter
Um Ihr persönliches Trainingsprogramm aufzurufen, schicken wir Ihnen einen Link per E-Mail. Weiter senden wir Ihnen in den kommenden Wochen eine Trainingserinnerung sowie ein paar hilfreiche Tipps und Tricks für das Training zu Hause. 

Wie fit sind Sie tatsächlich?

Der Bewegungstest schafft Klarheit: Überprüfen Sie mit den Übungen, ob Kraftniveau und Gleichgewicht Ihrer Selbsteinschätzung entsprechen. Zum Schluss erhalten Sie ein auf Sie abgestimmtes Trainingsprogramm.

Interessante Links 

Richtig trainieren
Schwungvoll ins Alter: Um möglichst lange gesund und aktiv zu bleiben, sind die tägliche Bewegung und ein Herz-Kreislauf-Training zentral. Ergänzend hilft Ihnen das Trainieren von Beinkraft, Gleichgewicht und mentaler Fitness, im Alltag unabhängig zu bleiben.


Gruppentrainings
Trainieren Sie mit professioneller Unterstützung, knüpfen Sie im Gruppentraining neue Kontakte und überwinden Sie gemeinsam den berühmten inneren Schweinehund.


Sturzprävention
Trainieren Sie mit professioneller Unterstützung, knüpfen Sie im Gruppentraining neue Kontakte und überwinden Sie gemeinsam den berühmten inneren Schweinehund.