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Kraft

Level Standard

Trainieren Sie Ihre Beinmuskulatur regelmässig, damit die Kraft erhalten bleibt.

Gleichgewicht

Level Standard

Ihr Gleichgewicht ist auf einem guten Level. Stabilisieren und verbessern Sie das Niveau mit regelmässigem Training.

Dynamik

Level Standard

Sie gehen kurze oder auch längere Strecken relativ mühelos zu Fuss – prima, bleiben Sie am Ball.

Anfangen und dranbleiben

Beginnen Sie langsam und achten Sie auf die korrekte Ausführung. Und keine Sorge: Falls Sie die Anzahl Wiederholungen zu Beginn nicht erreichen – steigern Sie diese allmählich und erhöhen Sie dann die Serienzahl. Trainieren Sie regelmässig, stellen sich schnell erste Erfolge ein.

Falls Ihnen die Übungen zu leicht fallen, wiederholen Sie den Bewegungstest.

Weitermachen und besser werden

Sie bringen eine gewisse Trainingserfahrung mit. Jetzt gilt es, diese zu vertiefen. Ein Training vor dem Spiegel hilft, die korrekte Ausführung im Auge zu behalten, eine instabile Unterlage fordert Sie bei einfachen Übungen mehr heraus. Bleiben Sie dran, erste Verbesserungen zeigen sich bald. 

Trainieren und steigern

Hut ab, Sie bringen bereits ein gutes Kraft- und Gleichgewichtsniveau mit. Ein Training auf instabiler Unterlage ist also genau das Richtige für Sie. Achten Sie bei den Übungen auf einen stabilen Rumpf und aktivieren Sie den Beckenboden. Jetzt nur noch regelmässig wiederholen und Sie sind für den Alltag gerüstet.

Von gut zu besser

Ihr Training ist in drei Schwierigkeitsstufen aufgeteilt, von einfachen bis zu komplexen Übungen. Gehen Sie es sanft an und erschweren Sie die Übungen, sobald Sie diese in der vorgegebenen Anzahl Wiederholungen und Serien problemlos absolvieren.

Die Übungen scheinen Ihnen zu leicht? Wiederholen Sie den Bewegungstest!

Ihre Übungen im individuellen Trainingsprogramm

Kraft

Starke Beine, starke Leistung: Ihre Beinmuskeln unterstützen Sie beim Gehen, Treppensteigen und beim Sich-Auffangen nach einem Stolperer. Ergänzend unterstützt Sie die Rumpfmuskulatur bei der aufrechten Haltung. Beginnen Sie heute mit dem Training, um möglichst lange auf eigenen Beinen zu stehen. Starten Sie dabei mit der Stufe A und steigern Sie das Level allmählich.

Übung 1

Aus­fall­schritt

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Übung 2

Zehenstand

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Übung 3

Zehen / Fuss heben

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Gleichgewicht

Schön ausbalanciert: Mit leichten Übungen fürs Gleichgewicht stabilisieren Sie Ihren Körper und bewahren sowohl beim Sitzen und Stehen als auch beim Gehen die Haltung. Ein gestärkter Rumpf erleichtert den Alltag, zum Beispiel, wenn Sie Gegenstände aufheben oder im Garten arbeiten. Starten Sie mit der Stufe A und steigern Sie die Intensität nach und nach.

Übung 4

Im Gleichgewicht bleiben 

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Übung 5

Stand mit Luftmalen

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Übung 6

Ein­bein­stand mit An­tippen 

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Dynamik

In Bewegung: Wer in der Balance ist, geht auch auf unebenem Boden aufrecht und stolperfrei. Trainieren Sie Ihr Gleichgewicht und überwinden Sie müheloser kleine Hindernisse wie Stufen, Wurzeln und Trottoirabsätze. Von Stufe A bis C steigern Sie die Intensität allmählich. Sind Sie auf Gehhilfe angewiesen, absolvieren Sie die Übungen damit.

Übung 7

Gehen an Ort mit Arm­be­we­gung­en 

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Übung 8

Im Quadrat gehen 

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Übung 9

Auf einer Linie ge­hen und laut rück­wärts zählen 

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Mental

Stabilität und Gleichgewicht kommen nicht nur vom körperlichen Training. Auch die mentale Fitness trägt ihren Teil dazu bei und hilft, Stürze zu vermeiden. Aufmerksamkeit, Kontrollprozesse sowie die visuell-räumliche Orientierung unterstützen Sie dabei, schnell und präzise auf unerwartete Situationen zu reagieren. Stärken Sie die mentalen Funktionen und steigern Sie Lebensqualität und Selbstständigkeit. 

Übung 1

Zahlen­salat - Stufe A

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Übung 2

Zahlensalat – Stufe B

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Übung 3

Zahlensalat – Stufe C

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Richtig trainieren leicht gemacht

Tipp #1

Richtig aufbauen: Steigern Sie die Belastung allmählich und achten Sie immer auf die korrekte Bewegungsausführung, bevor Sie zum nächsten Level gehen.

Tipp #2

Richtig ausüben: Führen Sie die Trainingseinheit langsam und kontrolliert aus und atmen Sie dabei gleichmässig.

Tipp #3

Bei starken oder wiederholt stechenden Schmerzen ist es sinnvoll, mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer anderen Fachperson Kontakt aufzunehmen.

Tipp #4

Dran bleiben: Trainieren Sie dreimal pro Woche mit verschiedenen Übungen aus jeder Kategorie (Kraft, Gleichgewicht und Dynamik).

Ihr Trainingsprogramm für zu Hause

Laden Sie Ihre Übungen für jeden Tag als PDF herunter
Um Ihr persönliches Trainingsprogramm aufzurufen, schicken wir Ihnen einen Link per E-Mail. Weiter senden wir Ihnen in den kommenden Wochen eine Trainingserinnerung sowie ein paar hilfreiche Tipps und Tricks für das Training zu Hause. 

Sind Sie unter- oder überfordert?

Wiederholen Sie den Bewegungstest oder wählen Sie innerhalb der Übungen eine Variante aus.

Interessante Links 

Richtig trainieren
Schwungvoll ins Alter: Um möglichst lange gesund und aktiv zu bleiben, sind die tägliche Bewegung und ein Herz-Kreislauf-Training zentral. Ergänzend hilft Ihnen das Trainieren von Beinkraft, Gleichgewicht und mentaler Fitness, im Alltag unabhängig zu bleiben.


Gruppentrainings
Trainieren Sie mit professioneller Unterstützung, knüpfen Sie im Gruppentraining neue Kontakte und überwinden Sie gemeinsam den berühmten inneren Schweinehund.


Sturzprävention
Trainieren Sie mit professioneller Unterstützung, knüpfen Sie im Gruppentraining neue Kontakte und überwinden Sie gemeinsam den berühmten inneren Schweinehund.