1. Trainingsinhalt
Gleichgewicht
Halten Sie die Balance.
Mitte gut, alles gut: Ein kräftiger Rumpf gibt Ihnen Stabilität. Übungen im Stehen und Gehen helfen, Gleichgewicht und Muskelkraft zu stärken. So bleiben Sie standhaft und sind auch über Stock und Stein sicher unterwegs.
Kraft
Zeigen Sie Beinkraft.
Starke Beine helfen Ihnen, sich im Alltag sicher zu bewegen. Trainieren Sie Ihre Muskeln mit wirkungsvollen Übungen.
Mentale Fitness
Kombinieren Sie Geist und Körper.
Ein sicherer Gang im Alter erfordert sowohl motorische wie auch mentale Fähigkeiten. Um möglichst lange die Selbstständigkeit zu bewahren, ist ein ganzheitliches Training also sinnvoll.
2. Häufigkeit und Dauer
Aller guten Dinge sind drei
Absolvieren Sie folgendes Training dreimal pro Woche:
| + 3 | Gleichgewichtsübungen im Stehen |
| + 3 | Gleichgewichtsübungen im Gehen |
| + 3 | Übungen für die Beinkraft |
| = 30 | Minuten körperliches Training |
+ 2 bis 3 Übungssequenzen für die mentale Fitness während jeweils 10 Minuten
3. Intensität und Fortschritt
Kommt Zeit, kommt Kraft
Eins nach dem anderen: Sie machen dann Fortschritte, wenn Sie gefordert, nicht aber überfordert sind. Beginnen Sie mit Übungen, die Ihnen relativ leicht fallen. Allmählich erhöhen Sie die Anzahl Wiederholungen (8–12) und Serien (1 bis 3). Sobald Sie auch die gesteigerte Quantität nicht mehr aus der Ruhe bringt, intensivieren Sie die Übung gemäss unserem Programm.
Stöbern Sie auch in den Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene von hepa.ch, der schweizweiten Institution für wirkungsvolle Gesundheitsförderung durch Bewegung und Sport.
Unsere Tipps für Sie
Tipp #1
Richtig aufbauen: Steigern Sie die Belastung allmählich und achten Sie immer auf die korrekte Bewegungsausführung, bevor Sie zum nächsten Level gehen. Nur wenn Sie die Trainingsreize ständig erhöhen, verbessern Sie sich kontinuierlich.
Tipp #2
Richtig ausüben: Führen Sie die Trainingseinheit langsam und kontrolliert aus und atmen Sie dabei gleichmässig.
Tipp #3
Muskelkater: Wenn die Muskeln nach dem Training etwas ziehen oder leicht schmerzen, haben Sie alles richtig gemacht. Erst bei starken oder wiederholt stechenden Schmerzen ist es sinnvoll, mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer anderen Fachperson Kontakt aufzunehmen.
Tipp #4
Dran bleiben: Trainieren Sie dreimal pro Woche mit verschiedenen Übungen aus jeder Kategorie (Kraft, Gleichgewicht und Dynamik).
4. Freude am Training
Spass, Schweiss und Erfolg
Die beste Motivation sind die Freude und der Fortschritt – solange Sie Spass und Disziplin beim Trainieren vereinen, zeigen sich auch die Erfolge. Diese wiederum ermutigen Sie zum Weitermachen. Holen Sie Gleichgesinnte dazu, die gemeinsam mit Ihnen trainieren.
Das Qualitätslabel sichergehen.ch zeichnet Kurse und Angebote für ältere Erwachsene aus, die gemäss den Trainingskriterien und -inhalten von sichergehen.ch aufgebaut sind. Achten Sie bei der Kursauswahl auf das Label.
Ob sportlich oder nicht:
Legen Sie heute los und spüren Sie schon bald den positiven Effekt.