Training plus

Trainingslevel plus: Steigern Sie bei Bedarf den Trainingslevel

Eine instabile Unterlage steigert die Intensität des Trainings. Das erfordert ein gutes Kraftniveau und ein stabiles Gleichgewicht, um die Übungen alleine durchzuführen. Voraussetzung ist, dass Sie die Übungen vorgängig auf stabilem Grund sicher und korrekt ausführen können. Lassen Sie sich deshalb von einer Fachperson beraten.

Die Balance Disc, die auf den Bildern gezeigt wird, ist stellvertretend für diverse instabile Unterlagen zu verstehen, wie z. B. Gymnastikmatte (offen oder gerollt), Balancierkreisel, Airex Pad, Bosu Ball oder der weiche Rasen im Garten. Auch ein zusammengerolltes Handtuch kann den Zweck erfüllen.

Zum Gebrauch der Balance Discs
Zusätzlich zu den angegebenen Übungsvarianten (Basisübung, leichter, schwerer) haben Sie jeweils die Möglichkeit, Ihren Stand auf den Discs zu variieren und die Übungen so zu vereinfachen oder zu erschweren.

step11. Stand einfache Variante

Pro Fuss zwei Discs: Sie stehen auf zwei hintereinander liegenden Discs.
step23. Stand schwierige Variante

Pro Fuss eine Disc, schwierige Variante: Sie stehen mit Ihrem Fussballen auf einer Disc, die Ferse ist in der Luft.
step32. Stand mittlere Variante

Pro Fuss eine Disc, einfache Variante: Sie stehen mit Ihrer Fussmitte auf einer Disc und versuchen, den Boden mit dem Fuss möglichst nicht zu berühren.
step44. Stand sehr schwierige Variante

Versuchen Sie einmal, zwei Discs aufeinander zulegen und darauf zu stehen.
Tipp #1
Fangen Sie mit einer einfachen Variante an und steigern Sie die Schwierigkeit der Übung allmählich.
Tipp #2
Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, atmen Sie regelmässig.
Tipp #3
Die Übungen dürfen keine Schmerzen verursachen. Bei Schmerzen wenden sie sich bitte an eine Fachperson oder Ihren Arzt.
Tipp #4
Üben Sie mindestens 2x, besser jedoch 3x pro Woche. Suchen Sie sich aus jeder Kategorie mindestens eine Übung mit angemessenem Schwierigkeitsgrad aus.

 

Alle Übungen Trainingslevel plus herunterladen (PDF 3MB)

Kraft

Beinkraft benötigen Sie zum sicheren Gehen, um Treppen zu steigen, eine schwere Einkaufstasche zu tragen oder um sich aufzufangen, wenn Sie stolpern. Hier finden Sie 3 mögliche Übungen. Fangen Sie jeweils mit der leichteren Variante an und steigern Sie die Schwierigkeit allmählich. Achten Sie immer auf korrekte Übungsausführung!

step4Übung 1
Kniebeuge breit
Anleitung in
3 Schwierigkeitsstufen

step4Übung 2
Bein abspreizen
Anleitung in
3 Schwierigkeitsstufen

step4Übung 3
Starker Oberschenkel
Anleitung in
3 Schwierigkeitsstufen


Gleichgewicht im Stehen

Die Gleichgewichtsübungen im Stehen helfen Ihnen, Ihren Körper zu stabilisieren. Das kommt Ihnen bei Alltagshandlungen wie Gegenstände aufheben, Pflanzen giessen, Jäten usw. zugute, und zwar sowohl im Stehen wie auch im Sitzen. Hier finden Sie 3 mögliche Übungen. Fangen Sie jeweils mit der leichteren Variante an und steigern Sie die Schwierigkeit allmählich. Machen Sie jede Übung 4-mal 20 Sekunden lang, dann pausieren Sie 2 Minuten vor der nächsten Übung.

step4Übung 4
Parallelstand mit Armbewegungen
Anleitung in
3 Schwierigkeitsstufen

step4Übung 5
Um sich greifen
Anleitung in
3 Schwierigkeitsstufen

step4Übung 6
Einbeinstand
Anleitung in
3 Schwierigkeitsstufen


Gleichgewicht im Gehen

Ein gut trainiertes Gleichgewicht hilft Ihnen, beispielsweise auf unebenem Boden sicher zu gehen. Es ist nötig, um Ihre aufrechte Körperhaltung während des Gehens auszubalancieren und gibt Ihnen Sicherheit beim Haushalten oder um Hindernisse wie Stufen, Wurzeln usw. zu überwinden.
Fangen Sie jeweils mit der leichteren Variante an und steigern Sie die Schwierigkeit allmählich.

step4Übung 7
Schrittfolgen
Anleitung in
3 Schwierigkeitsstufen

step4Übung 9
Über Stock und Stein
Anleitung in
3 Schwierigkeitsstufen

 
Die 3 Trainingslevel: Finden Sie den passenden Level für Ihre Fitness

Trainingslevel light
Übungen, die Sie auch mit Bewegungseinschränkungen und leichten Behinderungen machen können. Sie sind auch geeignet zum Aufbau nach Operationen oder längeren Krankheiten.

Trainingslevel basic
Übungen für fast alle! Beginnen Sie mit der leichtesten Variante und steigern Sie sich dann allmählich. Diese Übungen können im Trainingslevel «plus» durchgeführt werden, indem Sie instabile Unterlagen benützen.

Trainingslevel plus
Ein Training auf instabiler Unterlage ist intensiv und erfordert ein gutes Kraftniveau und ein stabiles Gleichgewicht, um die Übungen alleine durchzuführen. Es ist eine Steigerung des Trainingslevels «basic».

 

Kraft light Kraft basic Kraft plus GS light GS basic GS plus GG light GG basic GG plus

Beginnen Sie am besten mit dem Trainingslevel «basic» und zwar mit der «Stufe A». Fällt Ihnen die Übung leicht, können Sie die Körperspannung halten und die Anzahl Wiederholungen problemlos ausführen, dann steigern Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die gleiche Übung aus der höheren «Stufe B» ausführen.

Fällt es Ihnen hingegen schwer, die Körperspannung zu halten oder die Anzahl Wiederholungen auszuführen, dann senken Sie den Schwierigkeitsgrad und wählen im Trainingslevel «light» die «Stufe C» bei der entsprechenden Übungsnummer aus.

Oder möchten Sie sich einfach anleiten lassen, dann besuchen Sie einen Kurs in Ihrer Region.