Training light

Trainingslevel light: Trainieren können alle!

Diese Übungssammlung ist spezifisch für Menschen mit Bewegungseinschränkungen oder erheblichen Kraftdefiziten, die selbstständig oder mit ambulanter Hilfe zu Hause wohnen. Die Übungen können für Personen im Rollstuhl, mit Rollator oder Gehstock angepasst werden. Je nach Bewegungseinschränkung, die Sie haben, sind nicht alle Übungen für Sie machbar. Lassen Sie sich deshalb von einer Fachperson beraten.

 
So trainieren Sie richtig

Tipp #1
Aufwärmen: Marschieren Sie ein paar Minuten auf der Stelle. Heben Sie die Knie an und schwingen Sie die Arme mit. Sie können auch sitzend marschieren und die Arme auf der Seite des Stuhls schwingen oder sich am arretierten Rollator festhalten und sich so bewegen. Auch so kommt ihr Kreislauf etwas in Schwung. Achten Sie darauf, dass Sie die Fussgelenke bewusst mitbewegen.
Tipp #2
Sich sicher abstützen – sich kontrolliert bewegen – regelmässig atmen.
Tipp #3
Üben Sie mindestens 2x, besser jedoch 3x pro Woche. Suchen Sie sich aus jeder Kategorie mindestens eine Übung mit angemessenem Schwierigkeitsgrad aus.
Tipp #4
Die Übungen dürfen keine Schmerzen verursachen. Bei Schmerzen wenden Sie sich bitte an eine Fachperson oder Ihren Arzt.

 
Alle Übungen Trainingslevel light herunterladen (PDF 3MB)

Kraft

Beinkraft benötigen Sie zum sicheren Gehen, um Treppen zu steigen, eine schwere Einkaufstasche zu tragen oder um sich aufzufangen, wenn Sie stolpern. Rumpfkraft hilft Ihnen, den Körper stabil aufrecht zu halten. Fangen Sie jeweils mit Stufe A an und steigern Sie die Schwierigkeit allmählich. Machen Sie, sofern es Ihre körperliche Fitness zulässt, 3 Serien mit 8–12 Wiederholungen pro Übung.

step4Übung 1
Knie strecken
Anleitung in
3 Schwierigkeitsstufen
step4Übung 2
Zehen und Fersen heben
Anleitung in
3 Schwierigkeitsstufen
step4Übung 3
Rumpfmuskulatur
Anleitung zu
4 Ausführungen

Gleichgewicht im Stehen

Die Gleichgewichtsübungen im Stehen helfen Ihnen, Ihren Körper zu stabilisieren. Das nützt Ihnen bei vielen Alltagshandlungen wie bspw. beim Aufheben von Gegenständen oder bei der Gartenarbeit. Ein stabiler Körper nützt Ihnen im Stehen wie auch im Sitzen.
Fangen Sie jeweils mit Stufe A an und steigern Sie die Schwierigkeit allmählich. Ihre Sicherheit ist wichtig! Achten Sie darauf, dass die Haltehilfe immer in Griffnähe ist.

step4Übung 4
Gleichgewicht halten
Anleitung in
3 Schwierigkeitsstufen
step4Übung 5
Einbeinstand mit Variationen
Anleitung in
3 Schwierigkeitsstufen
step4Übung 6
«Luftmalen»
Anleitung in
3 Schwierigkeitsstufen

Gleichgewicht im Gehen

Ein gut trainiertes Gleichgewicht hilft Ihnen, auch auf unebenem Boden sicher zu gehen. Es ist nötig, um Ihre aufrechte Körperhaltung während des Gehens beizubehalten. Das Gleichgewicht im Gehen gibt Ihnen Sicherheit beim Haushalten oder um Hindernisse wie Stufen, Wurzeln, Trottoirabsätze usw. zu überwinden. 
Fangen Sie jeweils mit Stufe A an und steigern Sie die Schwierigkeit allmählich. Falls Sie auf eine Gehhilfe angewiesen sind, dann benutzen Sie diese für die Übungen.

step4Übung 7
Gleichgewicht halten
Anleitung in
3 Schwierigkeitsstufen
step4Übung 8
Schritte seitwärts
Anleitung in
3 Schwierigkeitsstufen
step4Übung 9
Eine Acht gehen
Anleitung in
3 Schwierigkeitsstufen

Spezifische Kurse für Menschen mit Bewegungseinschränkung finden Sie hier:
 

 
Die 3 Trainingslevel: Finden Sie den passenden Level für Ihre Fitness

Trainingslevel light
Übungen, die Sie auch mit Bewegungseinschränkungen und leichten Behinderungen machen können. Sie sind auch geeignet zum Aufbau nach Operationen oder längeren Krankheiten.

Trainingslevel basic
Übungen für fast alle! Beginnen Sie mit der leichtesten Variante und steigern Sie sich dann allmählich. Diese Übungen können im Trainingslevel «plus» durchgeführt werden, indem Sie instabile Unterlagen benützen.

Trainingslevel plus
Ein Training auf instabiler Unterlage ist intensiv und erfordert ein gutes Kraftniveau und ein stabiles Gleichgewicht, um die Übungen alleine durchzuführen. Es ist eine Steigerung des Trainingslevels «basic».

 

Kraft light Kraft basic Kraft plus GS light GS basic GS plus GG light GG basic GG plus

Beginnen Sie am besten mit dem Trainingslevel «basic» und zwar mit der «Stufe A». Fällt Ihnen die Übung leicht, können Sie die Körperspannung halten und die Anzahl Wiederholungen problemlos ausführen, dann steigern Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die gleiche Übung aus der höheren «Stufe B» ausführen.

Fällt es Ihnen hingegen schwer, die Körperspannung zu halten oder die Anzahl Wiederholungen auszuführen, dann senken Sie den Schwierigkeitsgrad und wählen im Trainingslevel «light» die «Stufe C» bei der entsprechenden Übungsnummer aus.

Oder möchten Sie sich einfach anleiten lassen, dann besuchen Sie einen Kurs in Ihrer Region.