Übungen instabile Unterlage

Übungen auf instabiler Unterlage

Zum Gebrauch der Balance Discs
Zusätzlich zu den angegebenen Übungsvarianten (Basisübung, leichter, schwerer) haben Sie jeweils die Möglichkeit, Ihren Stand auf den Discs zu variieren und die Übungen so zu vereinfachen oder zu erschweren.

step11. Stand einfache Variante

Pro Fuss zwei Discs: Sie stehen auf zwei hintereinander liegenden Discs.
step23. Stand schwierige Variante

Pro Fuss eine Disc, schwierige Variante: Sie stehen mit Ihrem Fussballen auf einer Disc, die Ferse ist in der Luft.
step32. Stand mittlere Variante

Pro Fuss eine Disc, einfache Variante: Sie stehen mit Ihrer Fussmitte auf einer Disc und versuchen, den Boden mit dem Fuss möglichst nicht zu berühren.
step44. Stand sehr schwierige Variante

Versuchen Sie einmal, zwei Discs aufeinander zulegen und darauf zu stehen.
Tipp #1
Fangen Sie mit einer einfachen Variante an und steigern Sie die Schwierigkeit der Übung allmählich.
Tipp #2
Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, atmen Sie regelmässig.
Tipp #3
Die Übungen dürfen keine Schmerzen verursachen. Bei Schmerzen wenden sie sich bitte an eine Fachperson oder Ihren Arzt.
Tipp #4
Üben Sie mindestens 2x, besser jedoch 3x pro Woche. Suchen Sie sich aus jeder Kategorie mindestens eine Übung mit angemessenem Schwierigkeitsgrad aus.

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Kraft

Beinkraft benötigen Sie zum sicheren Gehen, um Treppen zu steigen, eine schwere Einkaufstasche zu tragen oder um sich aufzufangen, wenn Sie stolpern. Hier finden Sie 3 mögliche Übungen. Fangen Sie jeweils mit der leichteren Variante an und steigern Sie die Schwierigkeit allmählich. Machen Sie 3 Serien à 8–12 Wiederholungen pro Übung. Zwischen den Serien gönnen Sie den Muskeln 2 Minuten Pause. Steigern Sie zuerst die Anzahl Wiederholungen und erst dann den Schweregrad der Übung. Achten Sie immer auf korrekte Übungsausführung!

step4Übung 1
Ausfallschritt
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step4Übung 2
Bein abspreizen
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step4Übung 3
Starker Oberschenkel
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Gleichgewicht im Stehen

Die Gleichgewichtsübungen im Stehen helfen Ihnen, Ihren Körper zu stabilisieren. Das kommt Ihnen bei Alltagshandlungen wie Gegenstände aufheben, Pflanzen giessen, Jäten usw. zugute, und zwar sowohl im Stehen wie auch im Sitzen. Hier finden Sie 3 mögliche Übungen. Fangen Sie jeweils mit der leichteren Variante an und steigern Sie die Schwierigkeit allmählich. Machen Sie jede Übung 4-mal 20 Sekunden lang, dann pausieren Sie 2 Minuten vor der nächsten Übung.

step4Übung 4
Parallelstand mit Armbewegungen
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step4Übung 5
Um sich greifen
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step4Übung 6
Einbeinstand
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Gleichgewicht im Gehen

Ein gut trainiertes Gleichgewicht hilft Ihnen, beispielsweise auf unebenem Boden sicher zu gehen. Es ist nötig, um Ihre aufrechte Körperhaltung während des Gehens auszubalancieren und gibt Ihnen Sicherheit beim Haushalten oder um Hindernisse wie Stufen, Wurzeln usw. zu überwinden. Hier finden Sie 3 mögliche Übungen. Fangen Sie jeweils mit der leichteren Variante an und steigern Sie die Schwierigkeit allmählich. Machen Sie jede Übung 4-mal 20–60 Sekunden lang und pausieren Sie 2 Minuten zwischen den Übungen.

step4Übung 7
Schrittfolgen
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step4Übung 8
Twist
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step4Übung 9
Über Stock und Stein
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Choreographie

Mit Musik geht es leichter. Trainieren Sie Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht mal anders und tanzen Sie mit bei unserer Choreographie. Sie verbindet die 9 Übungen des Programms zur Musik und kann unter Anleitung in Gruppen oder sogar ohne Anleitung zuhause gelernt werden.

Empfehlungen zum Einstudieren der Choreographie:

  • Üben Sie zuerst die korrekte Ausführung der 9 Basisübungen und wagen Sie sich anschliessend an die Choreographie.
  • Die Schrittfolgen der Choreographie sind schriftlich festgehalten.
  • Das Lied hat 3 Strophen, die Choreographie analog 3 Schwierigkeitsgrade. Beginnen Sie mit der einfachsten Variante und üben Sie auch ohne Musik.

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