Training basic

Trainingslevel basic: Übungen für fast alle

Wer sicher steht und geht, kann den Alltag mobil und unabhängig gestalten. Die Voraussetzungen dafür sind Kraft und Gleichgewicht – beides ist bis ins hohe Alter trainierbar.

Tipp #1
Fangen Sie mit einer einfachen Variante an und steigern Sie die Schwierigkeit der Übung allmählich.
Tipp #2
Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, atmen Sie regelmässig.
Tipp #3
Die Übungen dürfen keine Schmerzen verursachen. Bei Schmerzen wenden sie sich bitte an eine Fachperson oder Ihren Arzt.
Tipp #4
Üben Sie mindestens 2x, besser jedoch 3x pro Woche. Suchen Sie sich aus jeder Kategorie mindestens eine Übung mit angemessenem Schwierigkeitsgrad aus.

 
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Kraft

Beinkraft benötigen Sie zum sicheren Gehen, um Treppen zu steigen, eine schwere Einkaufstasche zu tragen oder um sich aufzufangen, wenn Sie stolpern sollten. Mit Krafttraining können Sie der natürlichen Abnahme der Muskelkraft entgegenwirken. Fangen Sie mit der leichteren Übungsvariante an und steigern Sie die Schwierigkeit allmählich.

Übung 1
Ausfallschritt
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Übung 2
Zehenstand
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Übung 3
Zehen/Fuss heben
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Gleichgewicht im Stehen

Die Gleichgewichtsübungen im Stehen helfen Ihnen, Ihren Körper zu stabilisieren. Das kommt Ihnen sowohl beim Stehen als auch beim Sitzen zugute. Sie können so Alltagshandlungen, wie z. B. Gegenstände aufheben oder etwas von einem Gestell herunterholen, einfach und sicher erledigen. Fangen Sie mit der leichteren Übungsvariante an uns steigern Sie die Schwierigkeit allmählich.

Übung 4
Im Gleichgewicht bleiben
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Übung 5
Stand mit Luftmalen
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Übung 6
Einbeinstand mit Antippen
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Gleichgewicht im Gehen

Ein gut trainiertes Gleichgewicht im Gehen hilft Ihnen beispielsweise, sich auf unebenem Boden sicher zu bewegen. Es ist nötig, um Ihre aufrechte Körperhaltung während des Gehens auszubalancieren und gibt Ihnen Sicherheit bei Hindernissen oder Ablenkung. Fangen Sie mit der leichteren Übungsvariante an uns steigern Sie die Schwierigkeit allmählich.

Übung 7
Gehen an Ort mit Armbewegungen
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Übung 8
Im Quadrat gehen
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Übung 9
Auf einer Linie gehen
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Die 3 Trainingslevel: Finden Sie den passenden Level für Ihre Fitness

Trainingslevel light
Übungen, die Sie auch mit Bewegungseinschränkungen und leichten Behinderungen machen können. Sie sind auch geeignet zum Aufbau nach Operationen oder längeren Krankheiten.

Trainingslevel basic
Übungen für fast alle! Beginnen Sie mit der leichtesten Variante und steigern Sie sich dann allmählich. Diese Übungen können im Trainingslevel «plus» durchgeführt werden, indem Sie instabile Unterlagen benützen.

Trainingslevel plus
Ein Training auf instabiler Unterlage ist intensiv und erfordert ein gutes Kraftniveau und ein stabiles Gleichgewicht, um die Übungen alleine durchzuführen. Es ist eine Steigerung des Trainingslevels «basic».

Kraft light Kraft basic Kraft plus GS light GS basic GS plus GG light GG basic GG plus

 

Beginnen Sie am besten mit dem Trainingslevel «basic» und zwar mit der «Stufe A». Fällt Ihnen die Übung leicht, können Sie die Körperspannung halten und die Anzahl Wiederholungen problemlos ausführen, dann steigern Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die gleiche Übung aus der höheren «Stufe B» ausführen.

Fällt es Ihnen hingegen schwer, die Körperspannung zu halten oder die Anzahl Wiederholungen auszuführen, dann senken Sie den Schwierigkeitsgrad und wählen im Trainingslevel «light» die «Stufe C» bei der entsprechenden Übungsnummer aus.

Oder möchten Sie sich einfach anleiten lassen, dann besuchen Sie einen Kurs in Ihrer Region.

 
Choreographie

Mit Musik geht es leichter. Trainieren Sie Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht mal anders und tanzen Sie mit bei unserer Choreographie. Sie verbindet die 9 Übungen des Programms zur Musik und kann unter Anleitung in Gruppen oder sogar ohne Anleitung zuhause gelernt werden.

Empfehlungen zum Einstudieren der Choreographie:

  • Üben Sie zuerst die korrekte Ausführung der 9 Basisübungen und wagen Sie sich anschliessend an die Choreographie.
  • Die Schrittfolgen der Choreographie sind schriftlich festgehalten.
  • Das Lied hat 3 Strophen, die Choreographie analog 3 Schwierigkeitsgrade. Beginnen Sie mit der einfachsten Variante und üben Sie auch ohne Musik.

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